大米升糖快?一个技巧,让你吃米饭没烦恼

  大米几乎是我们家家户户必备的主食,其淀粉含量通常在70%以上,是每天能量的主要来源。日常生活中,我们吃的大米大多都还是经过精细加工的“白米”,由于它们所含的碳水化合物很容易就被人体消化吸收,因此极易导致餐后血糖的急剧升高。于是乎,有不少小伙伴为吃米饭而苦恼,吃多了,血糖容易“飙升”;吃少了,又会觉得不(没)开(吃)心(饱)。那么,大米应该怎么吃呢?今天让我们通过几个吃大米小技巧,来看看如何可以更好的控制血糖~  

  我们知道,长期进食高GI(血糖生成指数)的食物会导致餐后血糖波动大、胰岛功能受损,进而可能会出现胰岛素抵抗的情况。其实大米也不都是高GI食物,其GI值分布范围很广,低至55左右,高至100以上。那么,哪些因素会影响大米的GI值呢?

大米的GI值受多种因素的影响,主要包括以下三个方面:

  一是大米的特性,包括大米的品种等。简单来说,不同品种的大米淀粉糊化性质会存在差异,从而影响大米的消化性和餐后血糖反应。如糯米很容易发生糊化,我们常吃的糯米食物(粽子、汤圆等)GI值都很高,糯米饭的GI值能达到100以上,所以糯米食物要少吃。

  二是烹饪方式,包括大米的蒸煮方式(煮米粥、蒸米饭或者煮米饭)、蒸煮时间、米水比等均会影响淀粉的糊化程度,从而影响大米的消化率和GI值。一般来说,蒸煮时间越长、加水量越多,米饭的GI值越高

  三是食用方式,包括放凉、冷藏等。米饭在“晾凉”的过程中淀粉会发生老化回生,产生部分抗性淀粉,使冷米饭的消化率降低。饭团等冷食米饭的GI值<热米饭的GI值,所以米饭尽量不要“趁热吃”。【直链淀粉冷却后容易老化回生,淀粉的回生程度与直链淀粉含量有关。糯米中直链淀粉含量很少,所以糯米食物放凉是没有效果的】。4℃时淀粉回生速度相对较快,如果想吃这种冷米饭,可以将米饭放入冰箱冷藏。冷米饭虽然对血糖波动的影响相对较小,但肠胃不适的人还是要少吃~

除了上述大米本身带来的影响外,大米应该怎么吃,才能降低对餐后血糖的影响呢?小技巧来了~

粗细搭配

杂粮、杂豆、全谷物等对餐后血糖的影响相对较小,同时富含维生素、矿物质等多种营养物质。因此,将大米同杂粮、杂豆、全谷物搭配食用,制作混合主食, 降低餐后血糖波动,健康又美味。

搭配混合膳食

在吃米饭的时候搭配上富含蛋白质的瘦肉和蛋类,以及膳食纤维和微量元素丰富的蔬菜类一起进食,既达到了营养均衡的目的,也有助于降低米饭餐后的血糖反应。

调整进餐顺序

通常情况下,按照先吃蔬菜,再吃肉和蛋,最后吃米饭的进餐顺序,可以降低碳水化合物的消化速度,从而对餐后血糖波动起到明显的平缓作用。

选择GI值较低的大米

如糙米、发芽糙米、蒸谷米、高抗性淀粉大米。其中,高抗性淀粉大米的特点是熟米饭中抗性淀粉(RS)含量较高,消化吸收相对缓慢,GI值相对较低。


这里需要注意的是,生大米中抗性淀粉大多属于天然抗性淀粉(RS2),其在蒸煮过程中容易损失,因此生大米的RS含量与熟米饭的RS含量会有差异。所以,在评估含有较高含量抗性淀粉的大米的GI值时,需要先将大米按照食用方法蒸煮成米饭,再测定熟米饭中的膳食纤维含量(应选择包含抗性淀粉成分的检测方法)以熟米饭中的RS含量为准,才能更准确的评估大米对餐后血糖波动的影响。

  大米吃得好,血糖没烦恼。我们要关注大米本身对血糖波动的影响-糯米食物要少吃、蒸煮时间不要太长、米饭尽量不要趁热吃,同时可以通过粗细搭配、混合膳食搭配、调整进餐顺序、选择GI值较低的大米等方式来控制血糖波动。所以,不必因为喜欢吃大米而又害怕血糖“飙升”,掌握今天分享给大家的几个小技巧,让你快乐吃大米无烦恼~~

热门文章
关注我们